私の周りでもマラソン大会好きが数名いらっしゃいます。
それでも「東京マラソン」を走った事のある人はいないんです。
みんな落選していて、すごい倍率のようです。
おはようございます。
旅立調子ひるとんッす！
今日は、陸上部経出身者でも何でもない私がマラソンについて語ります。笑
経験者はある程度目安があって、このくらい走れれば（練習しておけば）このくらい（距離やタイム）走れるだろうという感覚があります。
しかし、未経験者にはありませんよね？
また、
出るからには完走したい。
ビリにはなりたくない。
どんなものを準備すれば良いの？
などなど、自分もマラソン大会に出てみたいけど、足枷要因は色々でてきます。
そんな、気持ちの解決に繋がればと思います。
きっかけはダイエット
私がマラソンをやってみようと思ったきっかけはダイエットです。家の体重計での測定結果ですが、
身長167㎝ (そこ！小さいとか言わない！）
体重65.5㎏
体脂肪率20％
こんなスペックでした。
めちゃくちゃデブという訳ではないかもしれませんが、
以前スポーツをすこしでも継続していた頃と比べ、代謝の悪さを実感していたし、
腕や足はどんどん細くなっているのに、おなか周りは太くなってきていました。
これは、手を打たねば。
と、とりあえずマラソン大会へ!?
とりあえず、申し込みをして
大会1ヶ月前から週2程度、近所を軽くジョギングしてみて
いきなりですが、
地元のマラソン大会でハーフマラソンにチャレンジしてみました。
結果は約15㎞地点で回収されましたとさ！
「回収」とは、ひるとん用語です。
つまり、時間切れ。。。笑
マラソン大会は交通規制など、色々周辺環境へご協力いただいてますので時間制限があります。
いくつかの関門が用意されていて、時間以内に通過できなければ用意されていたバスに送り込まれ、マラソンからバス旅行に変更されます。
考えてみれば、その通りなのですが、意識してませんでした。
していたとしても、完走できなかったかもしれません。
私が回収されたのは2つ目の関門のようでした。
そこでは大型バスが3台も用意され、たくさんの方達とバス旅行を楽しみました。
って！たのしくなーーーーーい！
絶対、次は良い結果を出してやる！（少なくとも完走）
で、いろいろ思考錯誤しながら、現在、私は体力アップに励んでおります。
どのくらいのペースで走れば良いの？
実際どの程度のペース配分で走れれば完走できるのか。また、上位者はどの程度走れるのかを整理していきましょう。
初心者がいきなりフルマラソンは厳しい！
しかし、ハーフなら
「マラソン大会に出た！」と胸を張って言える。
そんな、私と似た発想をお持ちの方の為に、私の地元である静岡の
日本平桜マラソン ハーフ 23.5km（私が返り討ちにあった）
を題材にしていきます。
まず完走するには、まず関門突破ですよね。
時間制限は下記のようになっていました。
10.1km地点 1時間15分（7分25秒/km）
15.4km地点 1時間40分（6分29秒/km）
20.1km地点 2時間10分（6分27秒/km）
23.5㎞地点 2時間30分（6分22秒/km）
（）は1㎞あたりをどのくらいのタイムで走ればよいか
という、およその目安です。
最近はGPSが発達しておりますので、スマホや腕時計で
今、1㎞をどのくらいのペースで走っているのか表示してくれるものがあります。
この数字を意識して、トレーニングや当日の参考にしていきましょう。
ちなみに私はこんな数字を把握するすべも知らず失敗しました。
ガーミンというメーカーのGPS腕時計を購入し、大会の数日後に計測してみましたが、
10km走るのに 6分30秒/km 程度が限界の様でした。
また、大会当日は会場の雰囲気や、他の選手のペースに釣られたりして、スタート直後のペースが上がっていたと思われる反省点も浮かんできました。
10kmを 6分30秒/km の私でも、おそらく 6分00秒/km で 5㎞ほど走っていたかもしれません。
そして、後半にバテてしまったと考えられます。
ただ、いずれにしても 6分30秒/km をキープしたところでタイムとして 15㎞地点で関門に引っかかっています。
ちなみに、2018年の実績でハーフ参加者は2000人超です。
完走した人の話や、公式記録を参考にタイムから順位を予測すると、
6分22秒/km 完走
6分00秒/km 1000位前後
5分30秒/km 130位前後
3分16秒/km 1位
こんな感じでしょうか。
1位はさすがに早いな。。。笑
順位もある程度目標にしたい方の参考になればと思います。
ペースアップの練習
実力が把握できたところで、ペースアップの練習を取り入れていきます。ひるとん流ではありますが参考までに…( ´艸｀)
私のペースアップ練習は
まず、5㎞の距離を 5分30秒/km
3㎞の距離を 5分00秒/km
以上2つの目標タイムを設けて、これを毎朝、交互にチャレンジしました。
（週休2日は休んだかも）
距離を延ばす練習とペースを上げる練習というイメージです。
タイムを切れないこともありましたが、これが容易になってきたら
今度は10秒ずつタイムを上げた目標にします。
3.5ヶ月程度経過した今は
5㎞の距離を 4分30秒/km
3㎞の距離を 4分00秒/km
にチャレンジしています。
また、最近別途追加したのは、週に1度13～20㎞のランニングを追加した事です。
これで肺活量や、筋肉の持続力を上げていきます。
そして、1番の問題「日本平桜マラソン」は高低差が大きいという点です。
およそ250mの高低差があるのですが、結構急な登りになります。
そこで坂道の練習も追加しました。
我が家から1㎞弱のところに
700ｍ程度で高度上昇130ｍ超えの坂を見つけましたので、これを登っては降りてを約5～10㎞行っております。
やはり上りになるとペースが落ちまして、平地で 5分30秒/km のペースを維持するつもりでも
6分30秒/km になったりします。
下りで挽回できるとしても、このままでは「日本平桜マラソン」ではバテてしまいますよね。
坂では呼吸法や姿勢などを変えたりするのも有効なようで、色々と試しています。
また有効性を確認できたら、記事にしていきます。
その他、必要なものやリベンジ結果なども今後載せていきます。
CDひるとんrecommended
今回紹介していくCDは2004年リリース Avril Lavigne セカンドアルバム『Under My Skin』
4曲目『He Wasn't』や
13曲目『I Always Get What I Want』
が私のランニング用プレイリストに入っております。
また、ゆっくり目に走る時には
6曲目『My Happy Ending』も良いです。
アヴリルさんのCDは以前サードアルバムを紹介した事があるのですが、
セカンドアルバムくらいまでが、シンプル目なロックな印象で、サードから少しパリピ的な印象に変わっていってる印象なので、
ここで好き嫌いが分れるかもしれません。
私はどっちも好きですが、ギター好きな方などはセカンドくらいまでが好みかもしれませんね。
2004年からリリースしているのに、まだまだ売れている名盤です。
中古はお安く手に入りそうですし、ぜひアヴリルワールドお試しになってください。
good luck!
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当サイト「旅立調子」や管理人ひるとん
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